[Review Sách] Phương Pháp Điều Trị Trầm Cảm

  

Nếu đang gặp rắc rối với trầm cảm hoặc có mong muốn giúp đỡ những người thân phòng ngừa/điều trị trầm cảm mà không phải lệ thuộc vào thuốc, bạn nên tham khảo cuốn sách này. Cuốn sách là công trình nghiên cứu của Tiến sĩ Stephen S. Ilardi về TLC (Therapeutic Lifestyle Change – Phương pháp trị liệu thay đổi lối sống).

 

Trầm cảm là gì?

“Khái niệm chẩn đoán chính xác là Hội chứng rối loạn trầm cảm chủ yếu, nhưng hầu hết các nhà lâm sàng gọi đơn giản là Trầm cảm/Chứng trầm cảm cho ngắn gọn. Nó là một hội chứng làm tiêu hao năng lượng, giấc ngủ, sự tập trung, niềm vui, sự tự tin, trí nhớ, ham muốn tình dục, khả năng yêu thương, làm việc, vui đùa của con người. Nó thậm chí có thể cướp đi cả ý chí sống của họ. Theo thời gian, trầm cảm tổn hại não bộ và tàn phá cơ thể.”

Mặc dù gây ra nhiều tác hại to lớn như vậy, nhưng thời gian gần đây, chúng ta mới nghe đến và nhắc đến trầm cảm nhiều hơn (sau khi xảy ra các sự việc đáng tiếc). Dường như việc quan tâm đúng mức đến sức khỏe tinh thần chưa phải là thói quen của đa số mọi người. Vì bỏ mặc với bản thân, đôi khi chúng ta cũng hờ hững với sức khỏe tinh thần của những người xung quanh. Chỉ đến lúc những dồn nén bên trong tạo thành sự im lặng vĩnh viễn của người ra đi và tiếng than khóc kéo dài của người ở lại, chúng ta mới chú ý đến trầm cảm- để rồi cũng lại lãng quên mọi thứ rất nhanh.

Trầm cảm không chỉ khó nhận diện, mà còn thực sự rất khó để thấu hiểu, sẻ chia (bạn đọc có thể tìm đọc cuốn sách Đại Dương Đen của tác giả Đặng Hoàng Giang). Trầm cảm là một căn bệnh nguy hiểm. Nhưng đa số mọi người lại ít khi sẵn lòng tin rằng nạn nhân bị trầm cảm đang thực sự cảm thấy tồi tệ. Thậm chí, thông qua việc lắng nghe các cuộc chuyện trò trong đời sống, tôi nhận thấy có những lý giải tương đối lệch lạc về trầm cảm như: yếu đuối, giả vờ để nhận được sự thương hại, bị ngáo do sử dụng các chất kích thích v.v…  

Trong kì nghỉ ít ngày vừa qua, tôi đã thử dùng tâm trí của mình thử nghiệm trạng thái trầm cảm. Mặc dù chỉ trải nghiệm được phần nào đó, song tôi cũng thấy được áp lực từ sự bức bối do trầm cảm mang lại (Do có thói quen thực hành Thiền nên nếu tập trung thì tôi có thể thấy được tâm trạng, suy nghĩ của bản thân. Nếu chăm chỉ tập Thiền thì ai cũng có thể dần dần làm được như vậy.)

Cách làm của tôi là ở trong nhà nhiều nhất có thể, từ chối các cuộc hẹn giao lưu gặp gỡ, dành thời gian nghe các bản nhạc buồn, trầm tư nghĩ về những chuyện đã qua theo hướng tiêu cực, miên man, thức khuya, tăng thời gian sử dụng các thiết bị công nghệ. Duy trì nếp sinh hoạt này đến ngày thứ ba, tôi cảm thấy đến giới hạn nên đã dừng lại. Sau đó, tôi mất khoảng hai ngày để khôi phục về tâm trạng như cũ.

Tôi biết cách thử này nghe có vẻ hơi ngớ ngẩn. Nhưng tôi nghĩ nếu tự thân không trải qua phần nào những gì mà người mắc chứng trầm cảm phải đối mặt, sẽ tương đối khó khăn trong việc tiếp cận, giúp đỡ, thấu hiểu họ.

Vì sao chứng trầm cảm ngày càng trở nên phổ biến?

“Cơ thể con người không được sinh ra để sống trong môi trường hậu công nghiệp hiện đại.

…

Não bộ từ thời kỳ đồ đá của chúng ta không được lập trình để sống một cuộc-sống-thế-kỷ-XXI nghèo nàn, ít vận động, thích ở trong nhà, thiếu ngủ, cách ly xã hội và có nhịp độ điên cuồng”

Trầm cảm có liên quan đến môi trường sống của chúng ta. Chính xác hơn là lối sống của chúng ta. Mặc dù trầm cảm có thể liên quan đến gen hoặc những biến cố không thể chữa lành trong quá khứ, nhưng lối sống là thứ tác động mạnh mẽ đến tình trạng sức khỏe tinh thần của người mắc chứng trầm cảm.

Càng ngày chúng ta càng hạn chế vận động hơn, thời gian ở trong nhà cũng kéo dài hơn bởi nhiều lý do. Tuy nhiên, ở nhà nhiều hơn không có nghĩa là cuộc sống trở nên nhàn nhã hơn. Mọi người thường làm gì khi ở nhà? Câu trả lời thuộc về các thiết bị công nghệ.

Tiện ích của các thiết bị công nghệ ngày càng cao thì thời gian con người hiện đại dành cho chúng càng nhiều. Thời gian dành cho các hoạt động trên thế giới ảo càng nhiều, thì con người ta lại càng thiếu ngủ, ngại tương tác trực tiếp, mất kết nối xã hội. Không ít người lạm dụng công nghệ để làm việc, học tập, giải trí một cách thiếu điều độ.

Lối sống đó khiến những cá nhân lành mạnh về tinh thần, thể chất dần dần trở nên suy kiệt, ốm yếu. Những vấn đề về thể chất thì không thể không chạy chữa, nhưng vấn đề về tinh thần thì ít khi được xem trọng đúng mức (thường bị trì hoãn cho nó tự qua đi một cách thiếu trách nhiệm). Các rối loạn tinh thần, điển hình như trầm cảm giống một tổ mối lúc nhúc, âm ỷ, xâu xé bên trong tâm trí con người, trong khi vẻ bề ngoài của nạn nhân vẫn gọn gàng, tươi tỉnh kèm nụ cười thường trực dán nhãn: “Tôi ổn”.

Vấn đề đến từ lối sống, thì cần phải bắt đầu khắc phục ngay ở lối sống. Mặc dù vậy, thay đổi lối sống để hướng tới những giá trị tốt đẹp hơn vẫn thường là điều dễ hiểu, khó áp dụng với chúng ta.

 

Sáu thành tố trong chương trình TCL

TLC (Therapeutic Lifestyle Change – Phương pháp trị liệu thay đổi lối sống) là giải pháp được đề xuất bởi Tiến sĩ Stephen S. Ilardi cùng các cộng sự. Nếu muốn tìm kiếm một phương pháp tự nhiên, hạn chế sử dụng thuốc và có thể thực hiện bởi những huấn luyện viên nghiệp dư trong quá trình phòng ngừa/điều trị trầm cảm, thì bạn nên trực tiếp tìm đọc cuốn sách Phương Pháp Điều Trị Trầm Cảm.

Tôi tóm lược lại những điểm chính trong sáu thành tố mà không đi vào chi tiết (vì vậy sẽ tránh được tình trạng có những bạn đọc hấp tấp, chưa tìm hiểu rõ ngọn nguồn phương pháp mà chỉ dựa vào bài review này để nóng vội mang đi áp dụng).

1. Axit béo Omega-3 trong chế độ ăn uống

Axit béo Omega-3 không phải là ăn nhiều đồ chiên rán hay uống nhiều sữa. Bạn nên hạn chế ăn đồ chiên rán bởi nó không tốt về mọi mặt. Bạn có thể bổ sung Omega-3 bằng việc uống dầu cá hoặc sử dụng tảo biển thường xuyên hơn.

2. Các hoạt động tích cực (ngăn ngừa sự trầm tư thái quá)

Trầm tư chính là biểu hiện rõ rệt nhất của chứng trầm cảm. Các ý nghĩ u ám, ồ ạt kéo đến sẽ triệt tiêu năng lượng của bạn, đặc biệt là khiến hoạt động của bạn bị tê liệt. Do đó, bạn cần tìm cách thoát khỏi trạng thái này bằng các hoạt động tích cực như: làm việc bản thân yêu thích, trò chuyện, hạn chế các khoảng thời gian thuận lợi cho sự trầm tư nảy nở.

3. Các bài tập thể dục

Thể dục là thuốc. Nếu chăm chỉ tập thể dục, bạn có thể cùng lúc cải thiện cả sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Tác giả có đề xuất khoảng thời gian chín mươi phút/tuần dành cho việc tập thể dục. Bạn nên ưu tiên các bài tập ưa khí- nếu bạn ưa sự đơn giản thì đi bộ nhanh là lựa chọn đáng để thử.

4. Sự hấp thụ ánh sáng mặt trời

Thời gian hấp thụ ánh sáng mặt trời tùy vào cơ địa và lượng vitamin D mà cơ thể mỗi người cần. Nhưng con người cần ánh sáng mặt trời. Chứng trầm cảm theo mùa có liên hệ khá chặt chẽ với thời gian chúng ta được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Bạn nên tự tạo thói quen sưởi nắng hằng ngày.

5. Kết nối xã hội

Kết nối xã hội không phải là dùng mạng xã hội hay tham gia các nền tảng xã hội để lướt, chạm. Chúng ta cần ra ngoài gặp gỡ đồng loại của mình và giao tiếp như cách mà tổ tiên chúng ta vẫn thường làm. Tôi nhận thấy có một hiện tượng khá thú vị là mọi người thường chia sẻ những kỷ niệm tuổi thơ gắn liền với tình làng, nghĩa xóm hay các trò chơi tập thể nhưng lại từ chối duy trì nếp sống ấy. Dường như ai cũng cố gắng tạo ra một cái hộp để chui vào sống hoặc di chuyển trong đó. Chúng ta đang sống trên đời, không phải là những “người trong hộp”, “người sau hộp” đang quan sát cuộc đời.

6. Giấc ngủ

Giấc ngủ là thứ xa xỉ trong kỷ nguyên vội vàng. Nếu bạn không ngủ đủ thời gian cơ thể cần (khoảng 7 – 8 tiếng/ngày) hoặc lo lắng về việc bản thân khó ngủ chỉ để…khó ngủ hơn nữa, thì bộ não rất không vui.

Bạn không nên mang lý lẽ về tham vọng, đam mê, ước mơ hay đống công việc bề bộn ra để biện minh cho hành động ngủ không đủ giấc của bản thân. Đồng hồ sinh học của chúng ta là một thứ không biết khoan nhượng (thậm chí tôi nghĩ nó là một thứ nhân quả đã được tạo hóa khéo léo đưa vào trong cơ thể con người). Các gợi ý để việc ngủ trở nên dễ dàng hơn đối với người khó ngủ; và để ngủ đúng giấc hơn với người ngủ quá nhiều đã được trình bày cụ thể trong sách.

Thay cho lời kết

Nếu đăng gặp phải rắc rối về sức khỏe tinh thần, bạn nên tìm đến các bác sĩ, các nhà tham vấn tâm lý có chuyên môn, qua trường lớp đào tạo chính quy để được giúp đỡ. Việc dành thời gian đọc một cuốn sách về trầm cảm có thể cung cấp thêm những hiểu biết thiết thực để phòng ngừa chứng trầm cảm. Nhưng nó chưa đủ để giúp bạn trở thành một chuyên gia điều trị trầm cảm. Bên cạnh kiến thức lý thuyết, nhà trị liệu  cần có trực giác nghề nghiệp nhạy bén, động cơ nghề nghiệp trong sáng, vốn kinh nghiệm phong phú và các kỹ năng bổ trợ khác.

Mặc dù vậy, Phương Pháp Điều Trị Trầm Cảm là một chỉ dẫn quý giá với những ai mong muốn giúp đỡ bản thân và những người xung quanh trong trận chiến trường kì với chứng trầm cảm.

Thời điểm viết bài review này, tôi có biết đến hoạt động của Đường Dây Nóng Ngày Mai- tổ chức tiếp nhận thông tin và tham vấn tâm lý miễn phí qua điện thoại cho người đang trong tình trạng khủng hoảng tâm lý, đặc biệt những người đang có trầm cảm. Nếu cần sự giúp đỡ, bạn có thể liên hệ theo số máy: 0963.061.414.

Đừng quên, ai trong chúng ta cũng có thể cứu rỗi cuộc đời thông qua việc thay đổi lối sống. Thời điểm tốt nhất luôn là ngay bây giờ.